Åtta timmar till strandkroppen

Blogga om artikeln

Länka till artikeln från ditt blogginlägg - kopiera den här adressen: http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/traning/article5021435.ab

För att komma med i listningen här behöver du också ha presenterat din blogg på Bloggportalen Läs mer här!

Aftonbladet.se ansvarar inte för det som står i bloggarna.

Det är inte för sent att börja - här är programmet som får dig i form

Maria Ahlbergs träningsprogram är enkelt, effektivt och ser till att hela kroppen får rätt träning - med minimal tidsinsats.

För vem passar programmet?
Främst tjejer, men även för killar. Tränad som otränad.

Vad behövs?
Ett par hantlar.

Fördelar?
Passet kan göras var som helst och går snabbt att göra (tar endast 30 min inklusive kondition), men är samtidigt tufft.

Hur många övningar?
Tre kombinationsövningar som görs i tre varv.

Hur lång tid tar det?
Beachprogrammet: 15 minuter + kondition: 15 minuter = 30 minuter totalt.

Hur ofta?
3-4 gånger i veckan.

När får du resultat?
På 4 veckor märker du betydlig skillnad och ska vara i betydligt bättre form än innan.

Hur mycket kondition?
15 minuter före träningsprogrammet.

Hur ska du äta? (för ett bättre och snabbare resultat):
Regelbundet och näringsriktigt i lagom stora portioner - fördelat på 5 mål om dagen (två mellanmål). Dra ner på godis och sötsaker - men en gång i veckan är okej! Se även Maria Ahlbergs eget favoritrecept.

Obs! Övningarna görs i ett flöde, dvs utan stopp mellan de olika muskelgrupperna. ( I beskrivningen är de för enkelheten uppdelade efter de olika stegen/muskelgrupperna).

Övning 1: Ben och axlar med knäböj och axelpress

Foto: Björn Lindahl

Gör så här: Stå rakt upp med hantlarna ovanför axlarna. Gå ner i en djup knäböj ( så långt ned du kan). Gå upp till ursprungsläget och för armarna rakt uppåt i en axelpress.

Obs! Upprepa kombinationen 8-10 gånger.

Tänk på (under alla övningar) :

- Spänn magen under hela tiden

- ryggen ska vara helt rak då du går ned i knäböj

- Fäst blicken framåt/uppåt hela tiden

Övning 2: Rygg, baksida ben, rumpa och biceps med rodd, marklyft och bicepscurl

(Övningarna visas från vänster till höger på bilderna.) Foto: Björn Lindahl





Gör så här: Stå upprätt med armarna vid sidorna. Fäll överkroppen i 90 grader och låt händerna hänga. Ta ett roddtag. "Släpp ned" hantlarna och låt armarna hänga. Res dig sakta upp med armarna tätt intill kroppen. Fäll överkroppen framåt i 90 grader (i ett marklyft) med armarna nära kroppen. När du åter är i upprätt läge för du händerna till sidorna (vid höfterna) och gör en bicepscurl. (i högsta läget är knogarna vända framåt).

Obs! Varje övning/muskelgrupp görs i två repetitioner. Och kombinationen görs i 4 varv. (Dvs två rodd-drag, två marklyft och två bicepscurl x 4).

Övning 3: Mage och triceps med tricepspress och vanlig crunch

Foto: Björn Lindahl

Gör så här: Lägg dig på rygg på en bänk eller matta. Placera armbågarna/armarna i huvudhöjd med händera/hantlarna nedåt. För underarmarna uppåt och håll underarmarna helt stilla. Tänk på att ha smalt mellan armbågarna. Gå till baks till läget med armarna bakåt och gör två vanliga chrunches. Upprepa sedan triceps.

Obs! Varje övning/muskelgrupp görs i två repetitioner. Och kombinationen görs i 4 varv. (Dvs två triceps, två sit ups x 4).

Tänk på:

- Håll underarmarna helt still när du kör triceps.

- Ha ett smalt avstånd mellan armbågarna.

Anna Westberg

9 heta tips som maximerar din förbränning

1. Styrketräna

Nyckeln till en hög förbränning stavas muskler. Din dagliga kaloriförbrukning är tätt förknippad med hur mycket muskler du har. De bränner kalorier, också när du sover.

2. Förbättra konditionen

När du tränar hjärtat produceras enzymer som bryter ner fett och gör att kroppen kan använda det som energikälla. För att fett ska kunna brännas som energi krävs syre. Människor med hög hjärtkapacitet har väldigt lätt att bränna fett, eftersom deras muskelceller får mycket syre.

3. Intervallträna

Bryt rutinerna och ge kroppen en liten chock.

4. Minska lagom med kalorier

När du äter för lite ställer din kropp in sig på överlevnad - den tror att du svälter. Minska inte plötsligt ditt kaloriintag drastiskt. Forskning visar att kvinnor som äter färre än 1200 kcal per dag minskar sin förbränning med så mycket som 45 procent.

5. Ät frukost

Förbränningen saktar ner när du sover och kommer inte igång ordentligt igen förrän du äter. Skippar du frukost betyder det att det kan gå omkring 18 timmar sedan din senaste måltid. Inte bra! Så även om du inte är hungrig på morgonen, försök att äta så snart som möjligt.

6. Fler måltider

Blir du sugen mellan målen? Ge din förbränning en skjuts och dela upp dina måltider i fem eller sex mindre mål i stället för tre stora. Ät var tredje eller fjärde timme. Om det inte passar dig, gå tillbaka till tre mål om dagen men gör dem lite mindre och lägg till ett mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen.

7. Sov!

Sömnbrist kan både påverka förbränningen och öka hungern. När du sovit för lite kan du känna dig hungrig trots att du egentligen har ätit tillräckligt. Det beror på att sömnbrist påverkar utsöndringen av cortisol, ett hormon som reglerar aptiten.

8. Drick vatten

Vattendrickande kan öka kaloriförbrukningens hastighet. Vatten minskar dessutom uppsvälldhet och får dig att känna dig mättare.

9. Hoppa över alkoholen

Att ta en drink före maten får människor att äta runt 200 kalorier extra, visar flera studier. Att dricka alkohol under måltiden är inte heller bra. Alkoholen förbränns nämligen först, vilket betyder att kalorierna från maten i högre grad riskerar att lagras som fett.